30 de Diciembre de 2009

Pesas:(x2)

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 40 kg (80)

Quadriceps:
Prensa 120 kg
16 kg (40)


Abdominales: 3X25

Lumbares: 10



Natación 2300 metros

1000 crol
100 braza
100 espalda
50 mariposa
6x25 pies-25 brazos (300)
100 puño cerrado
100 manos abiertas
200 crol recorrido acuático
100 braza
2x25 buceo (50)
100 libres

29 de Diciembre de 2009

Carrera:

Tiempo: 1 h. Estiramientos + 1 hora aeróbico medio-bajo + 5 aceleraciones de 30s + Estiramientos.
Método: Continuo Extensivo.

28 de Diciembre de 2009

Pesas: (dos series)

Glúteo: 40 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)

Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: 10 kg

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos: 25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales: 3X25

Lumbares: 10


Natación:

2500 metros.

500 crol,
100 braza,
2x25 mariposa,
100 espalda,
100 crol,
100 1 brazo,
300 palas,
150 crol,
150 espalda,
200 crol (codo alto),
100 braza,
100 punto muerto,
100 crol ritmo,
100 pies braza
50 libre.

25 de Diciembre de 2009

Carrera:

1 hora y 20 minutos:

35 minutos + 15 ejercicios técncos + resto corriendo suave.

24 de Diciembre de 2009

Pesas, dos series:

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 40 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)

Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: 10 kg

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos: 25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales: 3X25

Lumbares: 10

23 de Diciembre de 2009

Primero hice dos series de pesas con estos pesos:

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 40 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)

Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: 10 kg

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos: 25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales: 3X25

Lumbares: 10

Después natación:

1000 crol
100 braza
100 espalda
50 mariposa
6x25 pies-25 brazos (300)
100 puño cerrado
100 manos abiertas
300 aletas
200 crol recorrido acuático
100 braza
2x25 buceo (50)
100 libres

22 de Diciembre de 2009

Carrera: Estiramientos + 60 minutos correr medio-bajo + 5 minutos estiramientos.

13 de Diciembre de 2009

Bicleta:

1h 50' bicicleta. 900 calorias.

12 de Diciembre de 2009

Bicicleta:

2h de bicicleta (29+29 km)

Carrera:

50 minutos


Total 2000 calorias.

11 de Diciembre de 2009

Descanso.

10 de Diciembre de 2009

Carrera: Continuo Extensivo + Técnica

35' corriendo + 15' de técnica + 10' suave

9 de Diciembre de 2009

Natación:

1000 crol
100 braza
100 espalda
50 mariposa
6x25 pies-25 brazos (300)
100 puño cerrado
100 manos abiertas
300 pullboy
200 crol recorrido acuático
100 braza
2x25 buceo (50)
100 libres

8 de Diciembre de 2009

Carrera:

Estiramientos + 1h + Estiramientos

946 calorias

A ritmo muy lento, porque las pulsaciones se disparaban con relativa facilidad.

6 de Diciembre de 2009

Bicicleta:

50 km 997 calorias (1 h y 30')

5 de Diciembre de 2009

Bicicleta;
60 km 2h
Carrera:
50'

Total: 1958 kcalorias


Pulsación Máxima: 196

4 de Diciembre de 2009

Natación:

300 crol
100 braza
100 espalda
25 mariposa x 2
200 pullboy
200 pies libres
100 entrada brazo
200 piernas crol
100 espalda
100 libre

3 de Diciembre de 2009

Carrera: Continuo Extensivo + Técnica

35' corriendo + 15' de técnica + 10' suave

2 de Diciembre de 2009

Natación:

1000 crol
100 braza
100 espalda
50 mariposa
6x25 pies-25 brazos (300)
100 puño cerrado
100 manos abiertas
300 pullboy
200 crol recorrido acuático
100 braza
2x25 buceo (50)
100 libres

Circuito:

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 40 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)

Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: 10 kg

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos: 25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales: 3X25

Lumbares: 10

1 de diciembre de 2009

Carrera:

1 hora y 8 minutos.

936 kcal.

30 de Noviembre de 2009

Periodo de preparación Global:
Mesociclo entrante I:

Natación: 2500 metros

600 crol
100 braza
2x25 mariposa
100 espalda
100 brazo
300 pullboy
200 pies (50 de cada estilo)
200 crol (codo alto)
100 braza
100 punto muerto
300 crol
100 pies espalda
150 libres

Gimnasio:

Test Máximos:

20 ejercicios: 20 a 25 repeticiones (1 o 2 series) (al 40%)

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 35 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)


Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: ??

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos:
25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales 3X25

Lumbares 10