18 de Enero de 2010

Pesas:

B Deltoides:

Básico: 6 kg x 15
Máquina: 35 kg x 15 (brazos abiertos)
Aberturas: 25 kg


B Quadriceps:

Máquina: 35 kg x 15
Prensa: 180 kg x 15

B Biceps:

Mancuerna: 10 kg x 15
Polea: 20 kg x 15

B Triceps:

Mancuernas tumbado: 8 kg x 15
Otro 8kg x 15 kg
Polea: 15 kg x 15


B Gemelos: 45 kg x 15



Natación: 2300 metros

1500 metros
300 estilos
500 ejercicos

18 de Enero de 2010

Bicleta: 60' rodillo.
Carrera: 40'.

14 de Enero de 2010

Carrera: 60' + 5 aceleraciones de 50 m

13 de Enero de 2010

Pesas:

B Deltoides:

Básico: 6 kg x 15
Máquina: 35 kg x 15 (brazos abiertos)


B Quadriceps:

Máquina: 30 kg x 15
Prensa: 180 kg x 15

B Biceps:

Mancuerna: 10 kg x 15
Polea: 20 kg x 15

B Triceps:

Mancuernas tumbado: 8 kg x 15
Polea: 15 kg x 15


B Gemelos: 40 kg x 15

Natación: 2200 metros

1000 estilos cont

200 p. muerto
200 pies varios
200 palas
200 aletas
200 1 brazo
200 crol completo

12 de Enero de 2010

Carrera: 50' Fartlek: Estiramentos + 20' cc suave + 1'5'2'5'3'5'2'5'1 + Estiramientos.

11 de Enero de 2010

Pesas:


A Dorsal:

Press banca: 45 kg x 15
Polea: 45 kg x 15


A Pectoral:

Press banca: 65 kg x 15
Máquina: 55 kg x 15


A Glúteo:

75 kg x 15


A Femoral:

35 kg x 15

Abdominales: 3 x 25


Lumbares: 10


Natación: 3000 metros

1500 metros crol continuo extensivo
300 estilos
500 ejercicios de brazos
300 palas
300 aletas
100 libre

10 de Enero de 2010

Bicleta:


20' de rodillo+ 10' de estiramientos.

9 de Enero de 2010

Bicleta:

1 hora bicicleta estática 32 km

Carrera

45 minutos = 40 minutos + 5 aceleraciones de 50 metros.

8 de Enero de 2010

Pesas:

Nueva rutina, dos series, al 50% y 15 repeticiones (corrección de los peses)

A Dorsal:

Press banca: 45 kg x 15
Polea: 45 kg x 15


A Pectoral:

Press banca: 65 kg x 15
Máquina: 55 kg x 15


A Glúteo:

75 kg x 15


B Deltoides:

Básico: 6 kg x 15
Máquina: 35 kg x 15 (brazos abiertos)


B Quadriceps:

Máquina: 30 kg x 15
Prensa: 180 kg x 15

B Biceps:

Mancuerna: 10 kg x 15
Polea: 20 kg x 15

B Triceps:

Mancuernas tumbado: 8 kg x 15
Polea: 15 kg x 15


B Gemelos: 40 kg x 15

A Femoral:

35 kg x 15

A y B: Abdominales: 3 x 25


A y B: Lumbares: 10

Natación:

3000 metros

500 estilos
300 pies
200 brazos
2x800 al 70% y 2' descanso
100 braza
100 espalda
200 libres

7 de Enero de 2010

Carrera:

1h y 30':

20' calentamiento
40' cuestas
30' enfriamiento

6 de Enero de 2010

Pesas:

Nueva rutina, dos series, al 50% y 15 repeticiones (corrección de los peses)

A Dorsal:

Press banca: 45 kg x 15
Polea: 45 kg x 15


A Pectoral:

Press banca: 65 kg x 15
Máquina: 55 kg x 15


A Glúteo:

75 kg x 15


B Deltoides:

Básico: 80 kg x 10, RM 11 kg, 6 kg x 15
Máquina: 40 kg x 10, RM 53 kg, 26 kg x 15


B Quadriceps:

Máquina: 35 kg x 10, RM 47 kg, 25 kg x 15
Prensa: 200 kg x 10, RM 267 kg, 100 kg x 15

B Biceps:

Mancuerna: 12 kg x 10, RM 16 kg, 8 kg x 15
Polea: 20 kg x 10, RM 27 kg, 15 kg x 15

B Triceps:

Mancuernas tumbado: 12 kg x 10, RM 16, 8 kg x 15
Polea: 20 kg x 10, RM 29 kg, 15 kg x 15


B Gemelos:

55 kg x 10, RM 73 kg, 35 - 40 kg x 15

A Femoral:

35 kg x 15

A y B: Abdominales: 3 x 25


A y B: Lumbares: 10


Natación:

2000 metros:

100 metros crol
300 estilos
400 (25 pies-25 brazos)
100 brazo
200 pull boy.

5 de Enero de 2010

Carrera:

1h = 35' cont extensiv + 15' ejercicios + 10' corriendo suave.

4 de Enero de 2010

Test de Máximos:


Nueva rutina, dos series, al 50% y 15 repeticiones

Dorsal:

Press banca: 50 kg x 10, RM 67 kg, 35 kg x 15
Polea: 50 kg x 10, RM 67 kg, 35 kg x 15


Pectoral:

Press banca: 70 kg x 10, RM 93 kg, 50 kg x 15
Máquina: 55 kg x 10, RM 73 kg, 35 kg + 2 kg


Glúteo:

80 kg x 10, RM 107 kg, 55 kg x 15


Deltoides:

Básico: 80 kg x 10, RM 11 kg, 6 kg x 15
Máquina: 40 kg x 10, RM 53 kg, 26 kg x 15


Quadriceps:

Máquina: 35 kg x 10, RM 47 kg, 25 kg x 15
Prensa: 200 kg x 10, RM 267 kg, 100 kg x 15

Biceps:

Mancuerna: 12 kg x 10, RM 16 kg, 8 kg x 15
Polea: 20 kg x 10, RM 27 kg, 15 kg x 15

Triceps:

Mancuernas tumbado: 12 kg x 10, RM 16, 8 kg x 15
Polea: 20 kg x 10, RM 29 kg, 15 kg x 15


Gemelos:

55 kg x 10, RM 73 kg, 35 - 40 kg x 15

Femoral:

30 kg x 10, RM 40 kg, 20 kg x 10

Abdominales: 3 x 25


Lumbares: 10



Natación: 3000 metros


2000 metros crol,

300 piernas
200 estilos
400 palas
100 libre

2 de Enero de 2009

Bicicleta: 1 hora de bicicleta.
Carrera: 55 minutos de carrera.

31 de Diciembre de 2009

Carrera:

1 h: 35 min de correr + 15 min de ejercicios + 10 minutos carrera suave.