30 de Diciembre de 2009

Pesas:(x2)

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 40 kg (80)

Quadriceps:
Prensa 120 kg
16 kg (40)


Abdominales: 3X25

Lumbares: 10



Natación 2300 metros

1000 crol
100 braza
100 espalda
50 mariposa
6x25 pies-25 brazos (300)
100 puño cerrado
100 manos abiertas
200 crol recorrido acuático
100 braza
2x25 buceo (50)
100 libres

29 de Diciembre de 2009

Carrera:

Tiempo: 1 h. Estiramientos + 1 hora aeróbico medio-bajo + 5 aceleraciones de 30s + Estiramientos.
Método: Continuo Extensivo.

28 de Diciembre de 2009

Pesas: (dos series)

Glúteo: 40 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)

Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: 10 kg

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos: 25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales: 3X25

Lumbares: 10


Natación:

2500 metros.

500 crol,
100 braza,
2x25 mariposa,
100 espalda,
100 crol,
100 1 brazo,
300 palas,
150 crol,
150 espalda,
200 crol (codo alto),
100 braza,
100 punto muerto,
100 crol ritmo,
100 pies braza
50 libre.

25 de Diciembre de 2009

Carrera:

1 hora y 20 minutos:

35 minutos + 15 ejercicios técncos + resto corriendo suave.

24 de Diciembre de 2009

Pesas, dos series:

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 40 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)

Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: 10 kg

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos: 25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales: 3X25

Lumbares: 10

23 de Diciembre de 2009

Primero hice dos series de pesas con estos pesos:

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 40 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)

Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: 10 kg

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos: 25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales: 3X25

Lumbares: 10

Después natación:

1000 crol
100 braza
100 espalda
50 mariposa
6x25 pies-25 brazos (300)
100 puño cerrado
100 manos abiertas
300 aletas
200 crol recorrido acuático
100 braza
2x25 buceo (50)
100 libres

22 de Diciembre de 2009

Carrera: Estiramientos + 60 minutos correr medio-bajo + 5 minutos estiramientos.

13 de Diciembre de 2009

Bicleta:

1h 50' bicicleta. 900 calorias.

12 de Diciembre de 2009

Bicicleta:

2h de bicicleta (29+29 km)

Carrera:

50 minutos


Total 2000 calorias.

11 de Diciembre de 2009

Descanso.

10 de Diciembre de 2009

Carrera: Continuo Extensivo + Técnica

35' corriendo + 15' de técnica + 10' suave

9 de Diciembre de 2009

Natación:

1000 crol
100 braza
100 espalda
50 mariposa
6x25 pies-25 brazos (300)
100 puño cerrado
100 manos abiertas
300 pullboy
200 crol recorrido acuático
100 braza
2x25 buceo (50)
100 libres

8 de Diciembre de 2009

Carrera:

Estiramientos + 1h + Estiramientos

946 calorias

A ritmo muy lento, porque las pulsaciones se disparaban con relativa facilidad.

6 de Diciembre de 2009

Bicicleta:

50 km 997 calorias (1 h y 30')

5 de Diciembre de 2009

Bicicleta;
60 km 2h
Carrera:
50'

Total: 1958 kcalorias


Pulsación Máxima: 196

4 de Diciembre de 2009

Natación:

300 crol
100 braza
100 espalda
25 mariposa x 2
200 pullboy
200 pies libres
100 entrada brazo
200 piernas crol
100 espalda
100 libre

3 de Diciembre de 2009

Carrera: Continuo Extensivo + Técnica

35' corriendo + 15' de técnica + 10' suave

2 de Diciembre de 2009

Natación:

1000 crol
100 braza
100 espalda
50 mariposa
6x25 pies-25 brazos (300)
100 puño cerrado
100 manos abiertas
300 pullboy
200 crol recorrido acuático
100 braza
2x25 buceo (50)
100 libres

Circuito:

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 40 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)

Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: 10 kg

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos: 25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales: 3X25

Lumbares: 10

1 de diciembre de 2009

Carrera:

1 hora y 8 minutos.

936 kcal.

30 de Noviembre de 2009

Periodo de preparación Global:
Mesociclo entrante I:

Natación: 2500 metros

600 crol
100 braza
2x25 mariposa
100 espalda
100 brazo
300 pullboy
200 pies (50 de cada estilo)
200 crol (codo alto)
100 braza
100 punto muerto
300 crol
100 pies espalda
150 libres

Gimnasio:

Test Máximos:

20 ejercicios: 20 a 25 repeticiones (1 o 2 series) (al 40%)

Dorsal:

Press banco: 30 kg (70)
Polea: 25 kg (60)

Pectoral:

Press banco: 30 kg (70)
Máquina: 30 kg (75)

Glúteo: 35 kg (80)

Deltoides:

Básico: 6kg (10)
Máquina: 16 kg (40)


Quadriceps: 16 kg (40)

Biceps:

Mancuerna 6 kg (12)
Polea: ??

Triceps:

Mancuerna 6kg (10)
Polea 8kg (17)

Gemelos:
25 kg (53)

Femoral: 15kg (33)

Abdominales 3X25

Lumbares 10

28 de Noviembre de 2009

Bicicleta:

1 hora y 40 minutos + carrara 10 minutos. 1164 kCalorias

27 de Noviembre de 2009

Carrera:

1 hora de carrera + ejercicios tecnicos.

26 de Noviembre de 2009

Natación:

500 metros crol
200 metros pies de braza con los brazos hacia delante
100 metros braza
200 metros palas (está prohibidas ahora solo con el pull-boy)
100 metros con un brazo (25 y 25)

100 metros pies de crol
100 metros codo alto
100 metros crol
100 metros libres


Circuito:

dominadas
flexiones
abdominales superiores
biceps 10 o 8 kg
cuadriceps 30 kg
oblicuas
triceps 15 kg o autocarga
abdominales inferiores
pectoral 65 kg
gemelos 30 kg
gluteos 55 kg
lumbares
femoral 20 o 25 kg
hombros 30 kg

25 de Noviembre de 2009

DESCANSOOOOOOOO!!!

24 de Noviembre de 2009

carrera método extensivo: 1hora.

23 de Noviembre de 2009

Natación:

300 crol
100 espalda
100 braza
300 piernas
200 crol acuatico
100 espalda
100 muerto braza
100 crol con un solo brazo
100 libre


Circuito:

saltos verticales
flexiones
abdominales superiores
biceps 10 o 8 kg
cuadriceps 30 kg
oblicuas
triceps 15 kg o autocarga
abdominales inferiores
pectoral 65 kg
gemelos 30 kg
gluteos 55 kg
lumbares
femoral 20 o 25 kg
hombros 30 kg

22 de Noviembre de 2009

Bicicleta 1 hora y 15 minutos.

21 de Noviembre de 2009

50 km bicicleta a unos 30 km/h

20 de Noviembre de 2009

Correr 1 hora método continuo extensivo + ejercicios técnicos.

19 de Noviembre de 2009

Natación:

300 crol
100 espalda
100 braza
300 piernas
200 crol acuatico
100 espalda
100 muerto braza
100 crol con un solo brazo
100 libre


Circuito:

saltos verticales
flexiones
abdominales superiores
biceps 10 o 8 kg
cuadriceps 30 kg
oblicuas
triceps 15 kg o autocarga
abdominales inferiores
pectoral 65 kg
gemelos 30 kg
glúteos 55 kg
lumbares
femoral 20 o 25 kg
hombros 30 kg

18 de Noviembre de 2009

Descanso.

17 de Noviembre de 2009

Natación:

300 crol
100 espalda
100 braza
300 piernas
200 crol acuatico
100 espalda
100 muerto braza
100 crol con un solo brazo
100 libre


Circuito:

saltos verticales
flexiones
abdominales superiores
biceps 10 o 8 kg
cuadriceps 30 kg
oblicuas
triceps 15 kg o autocarga
abdominales inferiores
pectoral 65 kg
gemelos 30 kg
gluteos 55 kg
lumbares
femoral 20 o 25 kg
hombros 30 kg

16 de Noviembre de 2009

Carrera continua extensiva 1 hora.

15 de Noviembre de 2009

Descanso.

30 km en bicicleta en el rodillo.

13 de Noviembre de 2009

Carrera entreno extensivo + ejercicios de técnica

12 de Noviembre de 2009

Natación:

500 metros crol
200 metros pies de braza con los brazos hacia delante
100 metros braza
200 metros palas (está prohibidas ahora solo con el pull-boy)
100 metros con un brazo (25 y 25)

100 metros pies de crol
100 metros codo alto
100 metros crol
100 metros libres

2 vueltos circuito de pesas con 30''

11 de Noviembre de 2009

Descanso

10 de Noviembre de 2009

50 minutos corriendo. Método continuo extensivo.

09 de Noviembre de 2009

Natación:

300 crol
100 espalda
100 braza
300 piernas
300 acuatico
100 espalda
100 punto puerto braza
100 crol con un solo brazo
100 libre


Circuito:

saltos verticales
flexiones
abdominales superiores
biceps
cuadriceps
oblicuas
triceps
abdominales inferiores
pectoral
gemelos
gluteos
lumbares
femoral
hombros

20 de Octubre de 2009

Correr suave 60 minutos

19 de Octubre de 2009

Entrenamiento de pesas para aumentar la fuerza máxima:

10 minutos de calentamiento,

Dorsal:

55 kg prensa
45 kg remo
45 kg dominada

Tripceps:

8 kg mancuerna tumbado
16 kg barra curbada tumbado
17 kg polea

Deltoides:

10 kg sentado
8 kg aberturas

Abdominales

18 de Octubre de 2009

60 minutos de carrera suave

17 de Octubre de 2009

10 minutos de eliptica
ejercicios de pesas con el lado izquierdo
30 minutos de bicicleta estática con la pierna izquierda.

15 de Octubre de 2009

Hoy he hecho 60 minutos de bicicleta estática a un ritmo suave.

14 de Octubre de 2009

Hoy he hecho entrenamiento de pesas en circuito
y 1000 metros de crol (24' 15'') , la vuelta más rápido en 2' 15''.

13 de Septiembre de 2009

Natación, 1500 metros distribuidos de la siguiente manera:

500 metros nadando crol con alestas ,
500 metros nandando crol sin nada,
500 metros nadando crol con pullboy y palas.

12 de Septiembre de 2009

Circuito de pesas y correr suave durante 1 hora.

9 de Octubre de 2009

una hora corriendo a ritmo suave,

y 1000 metros estilo crol.

7 de Octubre de 2009

Por la mañana entreno de pesas, rutina de pesas para aumentar la resistencia.

Por la tarde 1000 metros de píscina estilo crol.

6 de Septiembre de 2009

Entrenamiento de resistencia de bicleta 60 minutos, a una velociad media de 21 km/h y 126 ppm.

5 de Septiembre de 2009

Entrenamiento con pesas en circuito para aumentar la resistencia.
Entrenamiento de natación de resistencia, 1700 metros, distribuidos de la siguiente manera:
800 metros en 19' 24'' crol
100 metros braza
400 metros crol
100 metros braza
300 metros crol.

28 de Septiembre de 2009

Hoy he entrenado la carrera: 20 minutos entre 130-140 ppm, 20 minutos entre 140-160 ppm y 30 minutos entre 160-166 ppm (límite)

26 de Septiembre de 2009

Bicicleta 60 minitos suabe.

25 de Septiembre de 2009 (2)

Natación 1000 metros a estilo crol 22 minutos y 40 segundos.

25 de Septiembre de 2009

Correr una hora, entre 140-150 ppm.

23 de Septiembre de 2009

Bicicleta 30 km en 1 hora:
20 minutos entre 70-80 rpm
20 minutos entre 80-90 rpm
15 minutos entre 90-100 rpm
5 minutos entre 70-80 rpm

22 de Septiembre de 2009

Hoy tocaba natación:

1800 metros distribuidos de la siguiente manera:
500 con aletas crol
500 con palas crol
800 nadar crol

21 de Septiembre de 2009

Hoy tocaba correr:

1 hora y 0 minutos ditribuidos de la siguiente manera:
20 minutos de calentamiento 130-140 ppm
20 minutos entre 140 - 160 ppm
resto entre 160-170 ppm

17 de Septiembre de 2009

Natación:

500 metros de piernas con plancha
500 metros crol con palas
500 metros crol

16 de Septiembre de 2009

Sesión de bicicleta:
20 minutos entre 70 - 80 rmp
20 minutos entre 80 - 90 rmp
15 minutos entre 90 - 100 rmp
5 minutos entre 70 - 80 rmp

15 de Septiembre de 2009

Hoy he hecho dos sesiones:
Primero, pesas: entrenamiento de acondicionamiento.
Segundo, natación: 1000 metros

14 de Septiembre de 2009

Correr 10 km una 1h y 13 minutos

43 minutos corriendo entre 130 a 140 ppm
30 minitos corriendo entre 140 a 170 ppm

12 de Septiembre de 2009

Natación:
1000 metros crol
500 metros libre

Bicleta:
60 minitos de bicicleta a ritmo suave.

10 de Septiembre de 2009

Nadar 1000 metros con aletas 20 minutos.

9 de Septiembre de 2009

Hoy tocaba entreno de bicicleta y pesas:

Entreno bicicleta:
55 minutos a unas 90 rpm aproximadamente (32 km/h)

Entreno pesas:
Dorsales autocarga (10 rep)
Deltoide aberturas con mancuerna 8kg (12 rep)
Biceps martillo 10,12,10 kg (24 rep)
Pectoral autocarga (10 rep)
Piernas 10,12,14 kg (10 rep)
Abdominales

8 de Septiembre de 2009

1200 metros de natación, distribuidos de la siguiente manera:

200 metros de calentamiento
500 metros de piernas con corcho
500 metros con palas

7 de Septiembre de 2009

Preparción física para aumentar la fuerza máxima.
La prepación física consiste en hacer un ejercicio de cada músculo en circuito:

1.Dorsales 45 kg
2.Deltoides 25 kg
3.Biceps 8 kg
4.Pectoral autocarga
5.Piernas 10 kg
6.Abdominales 25x25x25x25

lo he repetido 3 veces.

estiramientos.

6 de Septiembre de 2009

Hoy he corrido una 1 h y 15 minutos, aproximadamente 10 km, distribuidos de la siguiente manera:

45 minutos, 5 km con un rango de pulsaciones entre 130 a 140 ppm.
30 minutos, 5 km con un rango de pulsaciones entre 150 a 160 ppm.

Total 940 kcal

El objetivo final es el de 10 km en 30 minutos.

5 de Septiembre de 2009

Este entrenamiento lo he divido en dos:

Primero natación:

1000 metros de natación croll seguido. (24 minutos).
200 metros de braza.

Segundo ciclismo:

1 hora de rodillo a una velocidad media de 26 km/h y unas pulsaciones media de 126.

4 de Septiembre de 2009

Carrera (en ayuno matutino) de 55 minutos distruido de la siguiente manera:

20 minutos de trote suave entre las 130 y 140 ppm
35 minutos en las que se incluyen 5 aceleraciones

Esta sesión tenía como objetivo determinar las pulsaciones máximas.

3 de Septiembre de 2009

Nadar 1500 metros estilo croll distribuidos de la siguiente manera:

800 metros con aletas
400 metros sin aletas con palas
300 metros sin nada

Cuesta llegar al final de la piscina usando las piernas.

2 de Septiembre de 2009

1 hora de bicleta suave a una velocidad media de 26 km/h.

1 de Septiembre de 2009

Nadar 1400 metros distribuido de la siguiente manera:

800 metros con las palas y la aletas con la finalidad de mejorar el gesto de la extremidades y en especial coordinar la piernas con los brazos.

400 metros sólo con las palas pero también usando las piernas. Con ello mejoro el gesto de los brazos, musculación de los brazos y tronco, y me acostumbro a impulsarme con las piernas.

200 metros sin nada.

31 de Agosto de 2009

Correr trote suave durante 1 hora y 30 minutos.
Promedio de las pulsaciones 140 rpm.
La distancia ha sido de 9,98 km.

Condiciones Iniciales

Nombre: Pedro Jesús Copado Méndez
Edad: 29 años
Altura: 178 cm
Peso: 74 kg